Øvelser mellemtrin

Her på siden finder du seks korte film med øvelser målrettet elever i 4. – til 6. klasse.

Formål

Øvelsernes overordnede formål er at lære unge at komme i kontakt med egne tanker, følelser og krop, og derved virke stressdæmpende og sanseintegrerende. Med udgangspunkt i øget kropsbevidsthed sætter øvelserne fokus på bevidsthed og opmærksomhed om vejrtrækningsform og rytme, samt tilgang til at samle tankerne om én ting ad gangen ved at lytte til kroppens signaler. Der trænes ligevægt og uligevægt i kroppen, tilgang til at være i nuet, afspænding/spænding, og det trænes at skabe god og stabil jordforbindelse. Samarbejdsøvelserne sigter derudover mod at styrke den enkeltes kontakt med andre og empati over for sig selv og andre, for at skabe øget koncentration, ro og styrke klassefællesskabet.

Tid

Filmene er korte og varer fra halvandet minut til ca. fire minutter.

Inden I laver øvelserne

Tal med børnene om de øvelser, som I skal til at lave sammen, inden programmet sættes i gang. Se fx voxpoppen som optakt til øvelserne og tal sammen om børnenes forståelse og oplevelse af begrebet stress i forhold til deres hverdag.

Anvendelse

Øvelserne kan anvendes i både faglige og understøttende sammenhænge i løbet af skoledagen. Brug dem fx når eleverne har brug for en pause, som optakt til eller som afslutning på en lektion. Film og øvelser kan desuden anvendes i forbindelse med et trivselsforløb, eller hvis I arbejder med emnet stress i skolen. Øvelserne kan anvendes uafhængigt af hinanden, men vi anbefaler at se dem alle igennem og læse instruktionerne, inden I går i gang. Afslut øvelserne med langsomt at komme op at stå i en cirkel, hold hinanden i hånden, og slip efterfølgende. Stræk armene langsomt op mod loftet, træk vejret ind og sænk armene ned og pust ud. Gentages nogle gange.

Redskaber

Måtte eller håndklæde til hver elev. Afspændingsmusik.

Tip!

Det er altid en god ide at give god tid til at afslutte programmet/øvelserne stående i en cirkel med mulighed for at se hinanden. Brug gerne et par minutter på at stå helt stille, at have fokus på sin krop og hinanden og fokus på at skabe god jordforbindelse – grounding –  inden eleverne skal videre til næste aktivitet. Spørg evt. til øvelserne. Hvad var godt/skidt, let/svært, sjovt/mærkeligt. Få en dialog i gang om det at mærke og fornemme krop og vejrtrækning.

Supplerende øvelser

Supplerende øvelser og henvisninger til supplerende litteratur finder du i menupunktet ”Lærervejledning”.

Opvarmning/væk kroppen

  • Stå i en rundkreds.
  • Løsne skuldre/ryste arme/synk ned i knæene.
  • Aktive stræk mod loft/træk vejret ind og pust ud med lyd på.
  • Rul hvirvel for hvirvel ned mod gulvet og rul langsomt op igen. 

Formål
Skabe god jordforbindelse, mærke kroppen, opmærksomhed på egen deltagelse i gruppen, fokus på vejrtrækning ind/ud.

Øvelse 1)
Vægtoverføring og balance

  • Stå med afstand mellem benene, før vægten fra side til
  • Fejesving med armene.
  • Balance skiftevis på højre og venstre ben med fokus på samtidig vejrtrækning. 

Formål
Fokus på ligevægt/uligevægt, opmærksomhed på egen krop og tyngde.

Øvelse 2)
Afspænding rygliggende

  • Hver elev ligger på ryggen på håndklæde eller måtte.
  • Stræk hele kroppen med fokus på at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. 

Formål
Afspænding, kropsbevidsthed, tilgang til at være i nuet, vejrtrækningsrytme.

Øvelse 3)
2 og 2, Hoved på mave

  • Samarbejds- og afspændingsøvelse, hvor den ene ligger med hovedet på den andens mave, og mærker åndedrættet/maven bevæge sig. Skift efter tur. Understøt med rolig musik.

Formål
Samarbejde, øget kropsbevidsthed, fokus på vejrtrækningsrytme, vente på tur, sansestimulering af stillings- føle og høresansen.

Øvelse 4)
Yoga
 

  • Udgangsstilling; maveliggende.
  • Bevægelse fra maveliggende til søløvestilling til knæ-4 stående med afstemt vejrtrækningsrytme. Dette gentages flere gange. 

Formål
Fokus på kropskontrol og bevægesynergi, vejrtrækningstræning.

Øvelse 5)
Opmærksomhedsøvelse via Spænding-Afspænding

  • Rygliggende på gulv.
  • Skiftevis spænd og slip spænding i kroppen med fokus på aktiv vejrtrækning (sig: træk vejret ind; knyt hænderne, spænd armene og tryk skulderbladene ned i gulvet; pust så langsomt ud og slip spændingen.)Gentag med andre dele af kroppen.

Formål
Fokus på kropsbevidsthed og kropskontrol via progressiv muskelafspænding, vejrtrækning og sansestimuli.

Øvelse 6)
Fortsættelse af øvelse 5)

  • Træk vejret ind; pres hælene ned mod gulvet, mærk spændingen op gennem benene, pres baller og lænd mod underlaget; pust ud og slip spændingen. 

Formål
Fokus på kropsbevidsthed og kropskontrol, vejrtrækning og sansestimuli.

Øvelse 7)
Modstand som udspænding. 2 og 2

  • Sid overfor hinanden, hold hinanden i hænderne.
  • Læn jer bagover/hold imod, så ingen mister balancen.
  • Ret op, stræk op mod loft, hjælp hinanden med at strække helt igennem.

Formål
Fokus på balance, kropskontrol og samarbejde.